Draußen klirrt die Winterkälte und du möchtest dich zum ersten Mal mit einem Besuch in der Sauna aufheizen, weißt aber nicht so richtig, was du beim Saunieren alles beachten musst? Kein Problem! In unserer Sauna-Anleitung für Anfänger stellen wir verschiedene Saunaregeln vor und geben dir wertvolle Tipps an die Hand, mit denen dein Saunabad ein wahres Genusserlebnis wird – positiver Effekt auf Immun- und Herz-Kreislauf-System inklusive.
Vor der Sauna: Gute Vorbereitung ist das A und O für einen entspannenden Saunagang
Tipp 1: Wie sauniert man als Anfänger richtig?
Während des Saunagangs läuft dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren: Aufgrund der hohen Temperaturen weiten sich die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt und das Herz schlägt schneller, um weiterhin alle Organe mit Blut zu versorgen. Die Körpertemperatur steigt und der Stoffwechsel sowie das Immunsystem werden angeregt. Sobald du die Sauna verlässt, zeigt die Abkühlung ihre Wirkung: Die Blutgefäße ziehen sich schlagartig zusammen und auch der Blutdruck steigt wieder. Damit sich dein Körper an den Heiß-Kalt-Wechsel gewöhnen kann und du von den positiven Effekten der Sauna richtig profitierst, solltest du als Anfänger das Saunieren langsam angehen, beispielsweise in einer Bio-Sauna mit niedrigerer Temperatur um die 60 °C.
Eine der wichtigsten Saunaregeln in unserer Sauna-Anleitung lautet: Höre stets auf dich und deinen Körper. Fühlst du dich unwohl und merkst, dass dir die Hitze nicht so gut bekommt, verlasse die Sauna zeitnah und kühle dich langsam ab, um einen Kreislaufkollaps zu verhindern.
Tipp 2: Nie mit Erkältung in die Sauna
Mit einer Erkältung gehörst du eindeutig ins Bett und nicht in die Sauna. Ein Saunagang stellt eine hohe Belastung für das Abwehrsystem und das Herz-Kreislauf-System dar, die ein gesunder Körper wegstecken kann und die sogar gesundheitsfördernd wirkt. Bei Erkältungen und grippalen Infekten ist das Immunsystem jedoch bereits angeschlagen und geschwächt, sodass zusätzliche Belastung dem Körper eher schadet. Du solltest zu deinem Wohl und – da Ansteckungsgefahr besteht – auch dem deiner Mitsaunierenden also besser auf den Saunabesuch verzichten, bis du wieder gesund bist.
Tipp 3: Krankheiten und Sauna – hier ist Vorsicht geboten
Leidest du unter einer der folgenden Krankheiten, solltest du unbedingt deinen Arzt zurate ziehen, bevor du in die Sauna gehst, und dessen Anleitung hierzu auch zwingend befolgen:
- Asthma
- Bluthochdruck
- Diabetes
- Entzündliche Erkrankungen der inneren Organe und Blutgefäße
- Koronare Herzkrankheit und Herzschwäche
- Nierenerkrankungen
- Rheuma
- Schwindelanfälle.
Hast du eine Krankheit, die hier nicht genannt ist, gilt: Lieber einmal mehr beim behandelnden Arzt nachfragen, ob dem Besuch in der Sauna etwas im Wege steht oder was du im Speziellen hierbei beachten musst.
Tipp 4: Schwanger in die Sauna?
Die Frage, ob Schwangere saunieren sollten oder ob ein Verzicht besser wäre, lässt sich nicht pauschal beantworten. Hast du eher wenig Saunaerfahrung und befindest dich noch am Anfang deiner Schwangerschaft, solltest du zunächst besser auf einen Saunabesuch verzichten und diesen erst zu einem späteren Zeitpunkt der Schwangerschaft in Betracht ziehen, sofern du dich dann fit und gesund fühlst. Empfohlen werden in diesem Fall milde Saunabäder mit moderaten Temperaturen und niedriger Luftfeuchtigkeit.
Bist du stattdessen eine erfahrene Saunabesucherin, kannst du während der Schwangerschaft bedenkenlos in die Sauna gehen. Besonders positiv: Richtig Saunieren beugt Wassereinlagerungen vor und entspannt die Muskeln.
Tipp 5: Die richtige Uhrzeit für wirkungsvolles Saunieren
Gehst du zum ersten Mal in die Sauna oder hast ein sensibleres Nervensystem, empfiehlt sich ein Besuch am Vormittag statt in den späten Abendstunden. Am Abend bereitet sich der Körper bereits auf den nächtlichen Ruhemodus vor und die extremen Temperaturen können den Biorhythmus stark durcheinanderbringen. Die Folgen können eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen und Schlafprobleme sein. Saunierst du am Vormittag und erwärmst deinen Körper im Einklang mit dem natürlichen Rhythmus, verhilfst du dir so zu einem Frischekick und einer Extraportion Energie. Bist du allerdings schon länger ans Saunieren gewöhnt, können dir die abendlichen Saunagänge durchaus beim entspannten Einschlafen helfen.
Tipp 6: Was zieht man in der Sauna am besten an?
Hast du dich auch schon gefragt: „Wie geht man eigentlich in die Sauna, was zieht man in der Sauna idealerweise an?“ Die Antwort darauf hängt stark davon ab, in welchem Land man den Saunagang plant. Hierzulande gilt gemäß Sauna-Knigge meist das „Nackt-Schwitz-Gebot“, es wird also gänzlich auf Kleidung, sowohl auf Straßen- als auch Badekleidung, während des Saunierens verzichtet – auch die Badelatschen bleiben draußen. Zum einen hindert der Stoff die Verdunstung des Schweißes und damit auch die Kühlung des Körpers, zum anderen wird Bekleidung in der Sauna von vielen als unhygienisch angesehen. Wer allerdings nicht komplett nackt saunieren möchte, kann sich ein großes Baumwolltuch um Brust und/oder Hüften schlingen und sich so ein wenig bedecken.
Tipp 7: Was braucht man alles für die Sauna?
Apropos Handtuch: Auch wenn man nackt in der Sauna ist, muss trotzdem mindestens ein großes Handtuch mit, auf das man sich auf der Bank in der Saunakabine setzt und das den Schweiß auffängt. Das ist gemäß Sauna-Knigge Pflicht. Ein zweites (oder drittes) Handtuch zum Abtrocknen nach der Dusche ist darüber hinaus sehr hilfreich. Zusätzlich sollten in die Saunatasche eingepackt werden:
- Badelatschen für den Weg zur Sauna – besonders vorteilhaft auch bei einer Gartensauna
- Bademantel für die Ruhepausen
- Ausreichend Wasser zum Trinken.
Was du außerdem für deinen Saunabesuch unbedingt brauchst, ist Zeit. Schließlich geht es beim Saunieren um Entschleunigung und Entspannung, und die erreicht man nicht mit Abhetzen. Plane am besten zwei bis drei Stunden ein, damit du zwischen den einzelnen Saunagängen auch genug Zeit für Ruhepausen und Erholung hast. Wenn du gerne liest, kannst du für die Ruhephasen ein gutes Buch mitnehmen – das sorgt für noch mehr Entspannung.
Tipp 8: Besser keinen Schmuck tragen
Neben einigen Dingen, die du auf jeden Fall in die Sauna mitnehmen solltest, haben andere wiederum hier nichts verloren. Dazu zählt beispielsweise Schmuck aus Metall, sofern es sich nicht um Schmuckstücke handelt, die permanent in Kontakt zur Haut stehen. Uhren, Ketten mit Anhängern oder auch große Ohrringe solltest du vor deinem Saunabad ablegen – ebenso wie Haarklammern oder Haargummis mit Metallelementen. Metall heizt sich in der Sauna aufgrund der hohen Temperatur stark auf und kann im schlimmsten Fall für Verbrennungen auf der Haut bzw. Schädigungen an den Haaren sorgen.
Tipp 9: Brille und Kontaktlinsen sollten draußen bleiben
Auch auf deine Brille oder Kontaktlinsen solltest du in der Sauna besser verzichten. Deine Brille ist nach kürzester Zeit vollständig beschlagen. Kontaktlinsen trocknen in der Hitze der Sauna die Augen sehr schnell aus – neben möglichen Folgen wie Brennen oder verschwommene Sicht besteht auch ein erhöhtes Infektionsrisiko für deine Augen.
Tipp 10: Digital Detox statt Handy in der Sauna
Ein weiterer Alltagsgegenstand, der in der Sauna quasi „Hausverbot“ hat, ist das Handy. Abgesehen davon, dass Smartphone, Tablet und Co. dir den Entspannungseffekt des Saunierens ruinieren können, sind die mobilen Endgeräte auch nicht auf Hitze ausgelegt und können entsprechend Schaden nehmen. Genieße stattdessen lieber die Ruhe und Nichterreichbarkeit als kleine Auszeit vom Alltagsstress.
Tipp 11: Knäckebrot statt All-you-can-eat: Warum man leichtes Essen vor dem Saunagang bevorzugen sollte
Um deine Sauna vollends genießen zu können, ist es wichtig, dass du weder mit leerem Magen noch direkt nach dem Essen saunierst. Ist die letzte Mahlzeit zu lange her und es fehlt dir an Nährstoffen, ist dein Körper geschwächt, was sich durch die Hitze in der Sauna in Unterzuckerung und Kreislaufbeschwerden niederschlagen kann. Liegt dir hingegen dein Essen noch schwer im Magen, hat der Körper mit der Verdauung genug zu tun und der Saunagang kann ebenfalls zu einer zu hohen Belastung für den Kreislauf werden.
Idealerweise isst du daher spätestens zwei Stunden vor deinem Saunabesuch etwas Leichtes wie Gemüse, Obst, Salzstangen oder Knäckebrot.
Tipp 12: Auch die Haut will richtig auf das Saunieren vorbereitet sein
Dass man nach der Sauna duschen sollte, um den Schweiß abzuwaschen, ist klar. Aber auch vor dem Saunagang sollte man unter die Dusche steigen – einerseits aus hygienischen Gründen, um Schmutz und Schweiß nicht mit in die Sauna zu bringen. Andererseits werden so auch Rückstände von Pflegeprodukten, Parfum und Kosmetik von der Haut entfernt, die Poren öffnen sich und du kannst Giftstoffe und Co. ideal ausschwitzen. Um den Effekt zu verstärken, solltest du dich nach der Dusche vor der Sauna ordentlich abtrocknen, denn trockene Haut fängt schneller an zu schwitzen als feuchte.
Gut zu wissen: Ein warmes Fußbad vorab kann dabei helfen, deinen Körper zu akklimatisieren und auf die Temperatur in der Sauna vorzubereiten.
In der Sauna: Vom richtigen Sitzplatz bis zur Abkühlung im Schnee
Tipp 13: Den passenden Sitzplatz finden
Generell gilt: Da warme Luft nach oben steigt, ist es umso heißer, je weiter oben man sich in der Sauna befindet. Bist du Sauna-Neuling, solltest du dich bei deinem Besuch zunächst auf eine weiter unten oder mittig gelegene Bank setzen, um dich langsam an die Temperaturen heranzutasten und deinen Körper nicht direkt zu überfordern. Auf wie viel Grad das Thermometer tatsächlich klettert, hängt aber natürlich nicht nur von der Höhe der Sitzbank, sondern auch von der Art des Saunierens ab. In einer finnischen Sauna beispielsweise werden es in der Regel zwischen 70 und 100 °C, im Dampfbad und in der Bio-Kräuter-Sauna etwa 40 bis 55 °C. Letztere Varianten sind perfekt für Anfänger geeignet, um auszuprobieren, ob man sich überhaupt in der Sauna wohlfühlt.
Gut zu wissen: Um die eigene Sauna zu Hause auf Temperatur zu bringen, ist das Anheizen besonders wichtig. Je nach Art und Größe der Sauna, dem ausgewählten Ofen sowie dessen Leistung nimmt dies unterschiedlich lange Zeit in Anspruch, die du für ein entspannendes, effektives Saunabad unbedingt vor deinen Gängen einplanen solltest. Eine Massivholzsauna beispielsweise benötigte eine längere Vorheizzeit als eine Systemsauna – eine große Sauna für sechs Personen erreicht später die bevorzugte Temperatur als ein kleines Modell für zwei bis drei Personen.
Tipp 14: Der Sauna-Ablauf
Wenn du einer öffentlichen Sauna einen Besuch abstattest, beginnt dein Saunagang nach Dusche und Abtrocknen direkt mit der Schwitzphase in der Saunakabine. Hier verweilst du – je nach Erfahrung und Gefühl – zwischen 8 und 15 Minuten. Genießt du dein Saunabad liegend auf der Sitzbank, solltest du dich etwa zwei Minuten vor dem Verlassen der Kabine aufrecht hinsetzen und die Beine ein wenig bewegen, damit du beim Aufstehen nicht kollabierst.
Nach der Schwitzphase steht die Abkühlungsphase an, die ebenfalls 8–15 Minuten dauern sollte, damit dein Körper die Temperatur wieder auf ein normales Maß herunterfahren kann. Zugegeben, die Abkühlung mit kaltem Wasser nach der heißen Sauna kostet etwas Überwindung, ist für den Saunaeffekt aber unverzichtbar. Nur direkt von der Sauna ins Tauchbecken hüpfen solltest du besser nicht, um einen Schock zu vermeiden.
Der letzte Part des Saunagangs ist die Ruhephase, die einzig und allein deiner Entspannung dient. Mindestens 15 Minuten solltest du ruhen, bevor du den nächsten Saunagang startest. Hast du mehr Zeit für die Erholungsphase, kannst du sie natürlich auch länger gestalten.
Tipp 15: Der Aufguss, das Highlight des Saunabesuchs
Auch wenn er für die gesundheitlichen Vorteile nicht zwingend notwendig ist, ist der Aufguss meist der Höhepunkt des Saunagangs. Hierbei werden nach einer Phase des Anschwitzens von rund 5–10 Minuten die heißen Steine im Saunaofen mit Wasser übergossen. Durch das Verdampfen erhöht sich kurzfristig die Luftfeuchtigkeit und das Schwitzen wird noch einmal verstärkt. Nach dem Aufguss folgt dann das Nachschwitzen für etwa zwei Minuten, bevor es in die Abkühlungsphase geht.
Ist das Wasser für den Aufguss mit Kräutern oder ätherischen Ölen versetzt, werden Körper und Geist zusätzlich angeregt oder beruhigt, je nachdem, welchen Effekt die Zusätze haben. Damit Dampf und Duftessenzen nicht direkt aus der Sauna entweichen, sondern ihre volle Wirkung entfalten können, sollte die Tür gemäß Saunaregeln während des Aufgusses nicht geöffnet werden. Dennoch gilt auch hier: Fühlst du dich beim Aufguss unwohl, verlasse die Sauna lieber, bevor es kritisch wird und du „umkippst“.
Tipp 16: Richtig abkühlen ist beim Saunieren besonders wichtig
Genauso wichtig wie die Schwitzphase ist das Abkühlen, wenn man richtig saunieren möchte. Denn erst durch den Wechsel von heiß zu kalt kommt der berühmte Saunaeffekt zustande und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Hierfür ist es allerdings notwendig, dass du dich langsam mit kaltem Wasser abkühlst, lauwarmes reicht leider nicht aus.
Idealerweise sollte die Abkühlung genauso viel Zeit einnehmen wie die Schwitzphase, mindestens aber 10–15 Minuten. Wenn du die Sauna verlässt, gehe am besten für einige Minuten an die frische Luft, um Sauerstoff zu tanken und die Atemwege bereits etwas zu kühlen. Für die anschließende Dusche mit kaltem Wasser startest du mit dem Abbrausen beim rechten Fußgelenk und wanderst dann über Beine und Arme langsam in Richtung Herz. Erst im Anschluss solltest du ins Tauchbecken steigen oder in den Schnee draußen hüpfen, um Unwohlsein und Kreislaufprobleme zu verhindern. Springst du direkt von der Sauna ins Eisbad, riskierst du, einen Schock zu erleiden.
Mit unserer Abkühl-Anleitung gehst du aber in jedem Fall auf Nummer sicher:
- Wenige Minuten an die frische Luft gehen.
- Kaltes Wasser beginnend vom rechten Fußgelenk über die Beine und Arme in Richtung Herz führen.
- Bei stabilem Kreislauf und normalem Blutdruck abschließend ins eiskalte Tauchbecken oder in den Schnee.
Tipp 17: Ruhephasen einhalten
Wie lange du Pause zwischen den einzelnen Gängen in der Sauna machen solltest, hängt davon ab, wie du dich fühlst und wie viel Zeit dir insgesamt für deinen Besuch zur Verfügung steht. Empfohlen wird laut Sauna-Knigge eine Ruhephase von mindestens 15, besser noch 30 Minuten oder länger, um dich richtig zu erholen, bevor es mit dem Saunieren weitergeht. Kuschel dich in deinen Bademantel, schnapp dir eine gemütliche Liege und lies ein gutes Buch, hör leise beruhigende Musik oder lass einfach die Gedanken schweifen.
Tipp 18: Trinken, trinken, trinken
Da Du in der Sauna viel schwitzt, ist es enorm wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch Trinken wieder auszugleichen, um nicht zu dehydrieren. Ideal sind Wasser, ungesüßter Tee, isotonische Getränke oder Fruchtschorle in den Ruhepausen und vor allem nach dem Saunieren. Am besten trinkst du ca. einen Liter in kleinen Schlucken und nicht zu kalt, um deinen Kreislauf nicht zu belasten.
Tipp 19: Warum Alkohol in der Sauna keine gute Idee ist
Auch wenn ein kaltes Bier oder ein erfrischender Cocktail in einer geselligen Runde in der Sauna durchaus einladend erscheinen, solltest du während des Saunierens besser auf Alkohol verzichten. Alkohol weitet ebenfalls die Blutgefäße und lässt den Blutdruck sinken – das Herz schlägt entsprechend schneller. In Kombination mit der Hitze aus der Sauna und deren Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System kann dies ernsthafte Kreislaufprobleme bis hin zum Kollaps verursachen.
Tipp 20: Wie viele Saunagänge pro Besuch sind optimal?
Für den positiven Sauna-Effekt und um deiner Gesundheit nicht zu schaden, sind grundsätzlich bis zu drei Gänge pro Besuch angemessen. Die ideale Anzahl, wie viele Saunagänge du persönlich machen solltest, ergibt sich daraus, wie häufig du in der Woche saunierst und sollte entsprechend daran angepasst werden.
Die Empfehlung laut Sauna-Knigge:
- 1 Saunabesuch pro Woche – 3 Gänge
- 2 Saunabesuche pro Woche – 2 Gänge
- Täglicher Saunabesuch – 1 Gang.
Tipp 21: Wie oft und wie lange sollte man in die Sauna gehen?
Saunieren ist gesund, stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und verbessert das persönliche Wohlbefinden. Damit sich diese Wirkung auf Körper und Geist entfalten kann, ist allerdings mehr als ein einziger Saunagang notwendig. Doch wie oft und wie lange sollte man tatsächlich in die Sauna gehen? Natürlich ist die perfekte Anzahl an Besuchen in der Sauna individuell, als Richtwert gilt aber: Regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche Sauna mit je drei Gängen reicht aus, um die positiven Effekte zu fördern. Empfehlenswert ist dabei eine Schwitzzeit von 8–15 Minuten, eine Abkühlung von 10–15 Minuten und eine Ruhephase von 15–30 Minuten.
Übrigens: Möchtest du dir zu Hause deinen eigenen Wellnesstempel mit Sauna einrichten, empfehlen wir dir einen Blick in unseren Onlineshop: Von der Innensauna über die Infrarotkabine bis hin zur Fasssauna für den Garten und Saunazubehör findest du bei uns alles, was das Sauna-Herz begehrt. Wir freuen uns auf deinen Besuch!
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Draußen klirrt die Winterkälte und du möchtest dich zum ersten Mal mit einem Besuch in der Sauna aufheizen, weißt aber nicht so richtig, was du beim Saunieren alles beachten musst? Kein Problem! In unserer Sauna-Anleitung für Anfänger stellen wir verschiedene Saunaregeln vor und geben dir wertvolle Tipps an die Hand, mit denen dein Saunabad ein wahres Genusserlebnis wird – positiver Effekt auf Immun- und Herz-Kreislauf-System inklusive.
Vor der Sauna: Gute Vorbereitung ist das A und O für einen entspannenden Saunagang
Tipp 1: Wie sauniert man als Anfänger richtig?
Während des Saunagangs läuft dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren: Aufgrund der hohen Temperaturen weiten sich die Blutgefäße, der Blutdruck sinkt und das Herz schlägt schneller, um weiterhin alle Organe mit Blut zu versorgen. Die Körpertemperatur steigt und der Stoffwechsel sowie das Immunsystem werden angeregt. Sobald du die Sauna verlässt, zeigt die Abkühlung ihre Wirkung: Die Blutgefäße ziehen sich schlagartig zusammen und auch der Blutdruck steigt wieder. Damit sich dein Körper an den Heiß-Kalt-Wechsel gewöhnen kann und du von den positiven Effekten der Sauna richtig profitierst, solltest du als Anfänger das Saunieren langsam angehen, beispielsweise in einer Bio-Sauna mit niedrigerer Temperatur um die 60 °C.
Eine der wichtigsten Saunaregeln in unserer Sauna-Anleitung lautet: Höre stets auf dich und deinen Körper. Fühlst du dich unwohl und merkst, dass dir die Hitze nicht so gut bekommt, verlasse die Sauna zeitnah und kühle dich langsam ab, um einen Kreislaufkollaps zu verhindern.
Tipp 2: Nie mit Erkältung in die Sauna
Mit einer Erkältung gehörst du eindeutig ins Bett und nicht in die Sauna. Ein Saunagang stellt eine hohe Belastung für das Abwehrsystem und das Herz-Kreislauf-System dar, die ein gesunder Körper wegstecken kann und die sogar gesundheitsfördernd wirkt. Bei Erkältungen und grippalen Infekten ist das Immunsystem jedoch bereits angeschlagen und geschwächt, sodass zusätzliche Belastung dem Körper eher schadet. Du solltest zu deinem Wohl und – da Ansteckungsgefahr besteht – auch dem deiner Mitsaunierenden also besser auf den Saunabesuch verzichten, bis du wieder gesund bist.
Tipp 3: Krankheiten und Sauna – hier ist Vorsicht geboten
Leidest du unter einer der folgenden Krankheiten, solltest du unbedingt deinen Arzt zurate ziehen, bevor du in die Sauna gehst, und dessen Anleitung hierzu auch zwingend befolgen:
Hast du eine Krankheit, die hier nicht genannt ist, gilt: Lieber einmal mehr beim behandelnden Arzt nachfragen, ob dem Besuch in der Sauna etwas im Wege steht oder was du im Speziellen hierbei beachten musst.
Tipp 4: Schwanger in die Sauna?
Die Frage, ob Schwangere saunieren sollten oder ob ein Verzicht besser wäre, lässt sich nicht pauschal beantworten. Hast du eher wenig Saunaerfahrung und befindest dich noch am Anfang deiner Schwangerschaft, solltest du zunächst besser auf einen Saunabesuch verzichten und diesen erst zu einem späteren Zeitpunkt der Schwangerschaft in Betracht ziehen, sofern du dich dann fit und gesund fühlst. Empfohlen werden in diesem Fall milde Saunabäder mit moderaten Temperaturen und niedriger Luftfeuchtigkeit.
Bist du stattdessen eine erfahrene Saunabesucherin, kannst du während der Schwangerschaft bedenkenlos in die Sauna gehen. Besonders positiv: Richtig Saunieren beugt Wassereinlagerungen vor und entspannt die Muskeln.
Tipp 5: Die richtige Uhrzeit für wirkungsvolles Saunieren
Gehst du zum ersten Mal in die Sauna oder hast ein sensibleres Nervensystem, empfiehlt sich ein Besuch am Vormittag statt in den späten Abendstunden. Am Abend bereitet sich der Körper bereits auf den nächtlichen Ruhemodus vor und die extremen Temperaturen können den Biorhythmus stark durcheinanderbringen. Die Folgen können eine vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen und Schlafprobleme sein. Saunierst du am Vormittag und erwärmst deinen Körper im Einklang mit dem natürlichen Rhythmus, verhilfst du dir so zu einem Frischekick und einer Extraportion Energie. Bist du allerdings schon länger ans Saunieren gewöhnt, können dir die abendlichen Saunagänge durchaus beim entspannten Einschlafen helfen.
Tipp 6: Was zieht man in der Sauna am besten an?
Hast du dich auch schon gefragt: „Wie geht man eigentlich in die Sauna, was zieht man in der Sauna idealerweise an?“ Die Antwort darauf hängt stark davon ab, in welchem Land man den Saunagang plant. Hierzulande gilt gemäß Sauna-Knigge meist das „Nackt-Schwitz-Gebot“, es wird also gänzlich auf Kleidung, sowohl auf Straßen- als auch Badekleidung, während des Saunierens verzichtet – auch die Badelatschen bleiben draußen. Zum einen hindert der Stoff die Verdunstung des Schweißes und damit auch die Kühlung des Körpers, zum anderen wird Bekleidung in der Sauna von vielen als unhygienisch angesehen. Wer allerdings nicht komplett nackt saunieren möchte, kann sich ein großes Baumwolltuch um Brust und/oder Hüften schlingen und sich so ein wenig bedecken.
Tipp 7: Was braucht man alles für die Sauna?
Apropos Handtuch: Auch wenn man nackt in der Sauna ist, muss trotzdem mindestens ein großes Handtuch mit, auf das man sich auf der Bank in der Saunakabine setzt und das den Schweiß auffängt. Das ist gemäß Sauna-Knigge Pflicht. Ein zweites (oder drittes) Handtuch zum Abtrocknen nach der Dusche ist darüber hinaus sehr hilfreich. Zusätzlich sollten in die Saunatasche eingepackt werden:
Was du außerdem für deinen Saunabesuch unbedingt brauchst, ist Zeit. Schließlich geht es beim Saunieren um Entschleunigung und Entspannung, und die erreicht man nicht mit Abhetzen. Plane am besten zwei bis drei Stunden ein, damit du zwischen den einzelnen Saunagängen auch genug Zeit für Ruhepausen und Erholung hast. Wenn du gerne liest, kannst du für die Ruhephasen ein gutes Buch mitnehmen – das sorgt für noch mehr Entspannung.
Tipp 8: Besser keinen Schmuck tragen
Neben einigen Dingen, die du auf jeden Fall in die Sauna mitnehmen solltest, haben andere wiederum hier nichts verloren. Dazu zählt beispielsweise Schmuck aus Metall, sofern es sich nicht um Schmuckstücke handelt, die permanent in Kontakt zur Haut stehen. Uhren, Ketten mit Anhängern oder auch große Ohrringe solltest du vor deinem Saunabad ablegen – ebenso wie Haarklammern oder Haargummis mit Metallelementen. Metall heizt sich in der Sauna aufgrund der hohen Temperatur stark auf und kann im schlimmsten Fall für Verbrennungen auf der Haut bzw. Schädigungen an den Haaren sorgen.
Tipp 9: Brille und Kontaktlinsen sollten draußen bleiben
Auch auf deine Brille oder Kontaktlinsen solltest du in der Sauna besser verzichten. Deine Brille ist nach kürzester Zeit vollständig beschlagen. Kontaktlinsen trocknen in der Hitze der Sauna die Augen sehr schnell aus – neben möglichen Folgen wie Brennen oder verschwommene Sicht besteht auch ein erhöhtes Infektionsrisiko für deine Augen.
Tipp 10: Digital Detox statt Handy in der Sauna
Ein weiterer Alltagsgegenstand, der in der Sauna quasi „Hausverbot“ hat, ist das Handy. Abgesehen davon, dass Smartphone, Tablet und Co. dir den Entspannungseffekt des Saunierens ruinieren können, sind die mobilen Endgeräte auch nicht auf Hitze ausgelegt und können entsprechend Schaden nehmen. Genieße stattdessen lieber die Ruhe und Nichterreichbarkeit als kleine Auszeit vom Alltagsstress.
Tipp 11: Knäckebrot statt All-you-can-eat: Warum man leichtes Essen vor dem Saunagang bevorzugen sollte
Um deine Sauna vollends genießen zu können, ist es wichtig, dass du weder mit leerem Magen noch direkt nach dem Essen saunierst. Ist die letzte Mahlzeit zu lange her und es fehlt dir an Nährstoffen, ist dein Körper geschwächt, was sich durch die Hitze in der Sauna in Unterzuckerung und Kreislaufbeschwerden niederschlagen kann. Liegt dir hingegen dein Essen noch schwer im Magen, hat der Körper mit der Verdauung genug zu tun und der Saunagang kann ebenfalls zu einer zu hohen Belastung für den Kreislauf werden.
Idealerweise isst du daher spätestens zwei Stunden vor deinem Saunabesuch etwas Leichtes wie Gemüse, Obst, Salzstangen oder Knäckebrot.
Tipp 12: Auch die Haut will richtig auf das Saunieren vorbereitet sein
Dass man nach der Sauna duschen sollte, um den Schweiß abzuwaschen, ist klar. Aber auch vor dem Saunagang sollte man unter die Dusche steigen – einerseits aus hygienischen Gründen, um Schmutz und Schweiß nicht mit in die Sauna zu bringen. Andererseits werden so auch Rückstände von Pflegeprodukten, Parfum und Kosmetik von der Haut entfernt, die Poren öffnen sich und du kannst Giftstoffe und Co. ideal ausschwitzen. Um den Effekt zu verstärken, solltest du dich nach der Dusche vor der Sauna ordentlich abtrocknen, denn trockene Haut fängt schneller an zu schwitzen als feuchte.
Gut zu wissen: Ein warmes Fußbad vorab kann dabei helfen, deinen Körper zu akklimatisieren und auf die Temperatur in der Sauna vorzubereiten.
In der Sauna: Vom richtigen Sitzplatz bis zur Abkühlung im Schnee
Tipp 13: Den passenden Sitzplatz finden
Generell gilt: Da warme Luft nach oben steigt, ist es umso heißer, je weiter oben man sich in der Sauna befindet. Bist du Sauna-Neuling, solltest du dich bei deinem Besuch zunächst auf eine weiter unten oder mittig gelegene Bank setzen, um dich langsam an die Temperaturen heranzutasten und deinen Körper nicht direkt zu überfordern. Auf wie viel Grad das Thermometer tatsächlich klettert, hängt aber natürlich nicht nur von der Höhe der Sitzbank, sondern auch von der Art des Saunierens ab. In einer finnischen Sauna beispielsweise werden es in der Regel zwischen 70 und 100 °C, im Dampfbad und in der Bio-Kräuter-Sauna etwa 40 bis 55 °C. Letztere Varianten sind perfekt für Anfänger geeignet, um auszuprobieren, ob man sich überhaupt in der Sauna wohlfühlt.
Gut zu wissen: Um die eigene Sauna zu Hause auf Temperatur zu bringen, ist das Anheizen besonders wichtig. Je nach Art und Größe der Sauna, dem ausgewählten Ofen sowie dessen Leistung nimmt dies unterschiedlich lange Zeit in Anspruch, die du für ein entspannendes, effektives Saunabad unbedingt vor deinen Gängen einplanen solltest. Eine Massivholzsauna beispielsweise benötigte eine längere Vorheizzeit als eine Systemsauna – eine große Sauna für sechs Personen erreicht später die bevorzugte Temperatur als ein kleines Modell für zwei bis drei Personen.
Tipp 14: Der Sauna-Ablauf
Wenn du einer öffentlichen Sauna einen Besuch abstattest, beginnt dein Saunagang nach Dusche und Abtrocknen direkt mit der Schwitzphase in der Saunakabine. Hier verweilst du – je nach Erfahrung und Gefühl – zwischen 8 und 15 Minuten. Genießt du dein Saunabad liegend auf der Sitzbank, solltest du dich etwa zwei Minuten vor dem Verlassen der Kabine aufrecht hinsetzen und die Beine ein wenig bewegen, damit du beim Aufstehen nicht kollabierst.
Nach der Schwitzphase steht die Abkühlungsphase an, die ebenfalls 8–15 Minuten dauern sollte, damit dein Körper die Temperatur wieder auf ein normales Maß herunterfahren kann. Zugegeben, die Abkühlung mit kaltem Wasser nach der heißen Sauna kostet etwas Überwindung, ist für den Saunaeffekt aber unverzichtbar. Nur direkt von der Sauna ins Tauchbecken hüpfen solltest du besser nicht, um einen Schock zu vermeiden.
Der letzte Part des Saunagangs ist die Ruhephase, die einzig und allein deiner Entspannung dient. Mindestens 15 Minuten solltest du ruhen, bevor du den nächsten Saunagang startest. Hast du mehr Zeit für die Erholungsphase, kannst du sie natürlich auch länger gestalten.
Tipp 15: Der Aufguss, das Highlight des Saunabesuchs
Auch wenn er für die gesundheitlichen Vorteile nicht zwingend notwendig ist, ist der Aufguss meist der Höhepunkt des Saunagangs. Hierbei werden nach einer Phase des Anschwitzens von rund 5–10 Minuten die heißen Steine im Saunaofen mit Wasser übergossen. Durch das Verdampfen erhöht sich kurzfristig die Luftfeuchtigkeit und das Schwitzen wird noch einmal verstärkt. Nach dem Aufguss folgt dann das Nachschwitzen für etwa zwei Minuten, bevor es in die Abkühlungsphase geht.
Ist das Wasser für den Aufguss mit Kräutern oder ätherischen Ölen versetzt, werden Körper und Geist zusätzlich angeregt oder beruhigt, je nachdem, welchen Effekt die Zusätze haben. Damit Dampf und Duftessenzen nicht direkt aus der Sauna entweichen, sondern ihre volle Wirkung entfalten können, sollte die Tür gemäß Saunaregeln während des Aufgusses nicht geöffnet werden. Dennoch gilt auch hier: Fühlst du dich beim Aufguss unwohl, verlasse die Sauna lieber, bevor es kritisch wird und du „umkippst“.
Tipp 16: Richtig abkühlen ist beim Saunieren besonders wichtig
Genauso wichtig wie die Schwitzphase ist das Abkühlen, wenn man richtig saunieren möchte. Denn erst durch den Wechsel von heiß zu kalt kommt der berühmte Saunaeffekt zustande und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Hierfür ist es allerdings notwendig, dass du dich langsam mit kaltem Wasser abkühlst, lauwarmes reicht leider nicht aus.
Idealerweise sollte die Abkühlung genauso viel Zeit einnehmen wie die Schwitzphase, mindestens aber 10–15 Minuten. Wenn du die Sauna verlässt, gehe am besten für einige Minuten an die frische Luft, um Sauerstoff zu tanken und die Atemwege bereits etwas zu kühlen. Für die anschließende Dusche mit kaltem Wasser startest du mit dem Abbrausen beim rechten Fußgelenk und wanderst dann über Beine und Arme langsam in Richtung Herz. Erst im Anschluss solltest du ins Tauchbecken steigen oder in den Schnee draußen hüpfen, um Unwohlsein und Kreislaufprobleme zu verhindern. Springst du direkt von der Sauna ins Eisbad, riskierst du, einen Schock zu erleiden.
Mit unserer Abkühl-Anleitung gehst du aber in jedem Fall auf Nummer sicher:
- Wenige Minuten an die frische Luft gehen.
- Kaltes Wasser beginnend vom rechten Fußgelenk über die Beine und Arme in Richtung Herz führen.
- Bei stabilem Kreislauf und normalem Blutdruck abschließend ins eiskalte Tauchbecken oder in den Schnee.
Tipp 17: Ruhephasen einhalten
Wie lange du Pause zwischen den einzelnen Gängen in der Sauna machen solltest, hängt davon ab, wie du dich fühlst und wie viel Zeit dir insgesamt für deinen Besuch zur Verfügung steht. Empfohlen wird laut Sauna-Knigge eine Ruhephase von mindestens 15, besser noch 30 Minuten oder länger, um dich richtig zu erholen, bevor es mit dem Saunieren weitergeht. Kuschel dich in deinen Bademantel, schnapp dir eine gemütliche Liege und lies ein gutes Buch, hör leise beruhigende Musik oder lass einfach die Gedanken schweifen.
Tipp 18: Trinken, trinken, trinken
Da Du in der Sauna viel schwitzt, ist es enorm wichtig, den Flüssigkeitsverlust durch Trinken wieder auszugleichen, um nicht zu dehydrieren. Ideal sind Wasser, ungesüßter Tee, isotonische Getränke oder Fruchtschorle in den Ruhepausen und vor allem nach dem Saunieren. Am besten trinkst du ca. einen Liter in kleinen Schlucken und nicht zu kalt, um deinen Kreislauf nicht zu belasten.
Tipp 19: Warum Alkohol in der Sauna keine gute Idee ist
Auch wenn ein kaltes Bier oder ein erfrischender Cocktail in einer geselligen Runde in der Sauna durchaus einladend erscheinen, solltest du während des Saunierens besser auf Alkohol verzichten. Alkohol weitet ebenfalls die Blutgefäße und lässt den Blutdruck sinken – das Herz schlägt entsprechend schneller. In Kombination mit der Hitze aus der Sauna und deren Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System kann dies ernsthafte Kreislaufprobleme bis hin zum Kollaps verursachen.
Tipp 20: Wie viele Saunagänge pro Besuch sind optimal?
Für den positiven Sauna-Effekt und um deiner Gesundheit nicht zu schaden, sind grundsätzlich bis zu drei Gänge pro Besuch angemessen. Die ideale Anzahl, wie viele Saunagänge du persönlich machen solltest, ergibt sich daraus, wie häufig du in der Woche saunierst und sollte entsprechend daran angepasst werden.
Die Empfehlung laut Sauna-Knigge:
- 1 Saunabesuch pro Woche – 3 Gänge
- 2 Saunabesuche pro Woche – 2 Gänge
- Täglicher Saunabesuch – 1 Gang.
Tipp 21: Wie oft und wie lange sollte man in die Sauna gehen?
Saunieren ist gesund, stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und verbessert das persönliche Wohlbefinden. Damit sich diese Wirkung auf Körper und Geist entfalten kann, ist allerdings mehr als ein einziger Saunagang notwendig. Doch wie oft und wie lange sollte man tatsächlich in die Sauna gehen? Natürlich ist die perfekte Anzahl an Besuchen in der Sauna individuell, als Richtwert gilt aber: Regelmäßig ein- bis zweimal pro Woche Sauna mit je drei Gängen reicht aus, um die positiven Effekte zu fördern. Empfehlenswert ist dabei eine Schwitzzeit von 8–15 Minuten, eine Abkühlung von 10–15 Minuten und eine Ruhephase von 15–30 Minuten.
Übrigens: Möchtest du dir zu Hause deinen eigenen Wellnesstempel mit Sauna einrichten, empfehlen wir dir einen Blick in unseren Onlineshop: Von der Innensauna über die Infrarotkabine bis hin zur Fasssauna für den Garten und Saunazubehör findest du bei uns alles, was das Sauna-Herz begehrt. Wir freuen uns auf deinen Besuch!